Кажется, всё просто: летом солнца много — значит, дефицит витамина D3 нам не грозит. Но реальность сложнее. Всё чаще анализы показывают недостаток даже у тех, кто живёт в солнечных регионах и проводит много времени на улице. Почему так происходит? И какую роль витамин D3 вообще играет в нашем организме? Разберёмся по порядку.

Что такое витамин D3 и зачем он нужен

Витамин D3, он же холекальциферол, — это жирорастворимое вещество, которое вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей и может поступать с пищей или добавками. Он отличается от других витаминов своей гормоноподобной активностью: участвует в регуляции более чем 2000 генов, влияет на иммунитет, обмен веществ, работу сердца и даже настроение.

Вот лишь часть того, за что отвечает витамин D3:

• Усвоение кальция и фосфора — без него кости становятся хрупкими, а зубы — уязвимыми;

• Поддержка иммунной системы — помогает организму справляться с вирусами и бактериями;

• Нормальное функционирование мышц — от сердца до мелкой моторики;

• Регуляция уровня сахара и артериального давления;

• Психоэмоциональное состояние — низкий уровень D3 связывают с тревожностью и депрессией.

Почему возникает дефицит витамина D3 даже летом

1. Мы прячемся от солнца
Современный образ жизни делает нас уязвимыми: кондиционированные офисы, машины, шляпы, очки, солнцезащитные кремы. Всё это защищает кожу — но одновременно блокирует синтез витамина D3.

Чтобы получить дневную норму, нужно 15–30 минут в день открывать лицо, руки и часть ног под прямое солнце — без крема, желательно с 10 до 15 часов. Но большинство из нас не делает этого ни летом, ни зимой.

2. География и климат
Даже в солнечных странах угол падения ультрафиолетовых лучей летом может быть недостаточен — особенно в пасмурные дни или при высокой влажности. А чем севернее регион, тем ниже эффективность синтеза даже при ярком солнце.

3. Тип кожи
Люди с тёмной кожей вырабатывают меньше витамина D3 под воздействием солнца, чем светлокожие. Их организм защищён от УФ-излучения, но за это приходится «платить» сниженной выработкой D3.

4. Возраст и лишний вес
С возрастом кожа теряет способность вырабатывать витамин D3. А у людей с избыточной массой тела жир откладывает витамин «про запас» и не даёт ему активно участвовать в обмене веществ.

5. Диеты и питание
С пищей мы получаем крайне малое количество D3. Даже жирная рыба, яйца и печень не могут обеспечить полноценную суточную норму. Поэтому одними продуктами покрыть потребности невозможно.

Как распознать дефицит витамина D3

Он не проявляется резко. Но есть «сигналы», которые часто списывают на усталость или возраст:

• хроническая усталость, апатия, слабость;

• ломкость ногтей и выпадение волос;

• частые простуды, воспаления;

• мышечные боли и судороги;

• ухудшение памяти и концентрации;

• беспокойный сон;

• плохое настроение без причины.

Для точного диагноза необходимо сдать анализ на 25(OH)D. Уровень ниже 30 нг/мл считается недостаточным, а ниже 20 нг/мл — дефицитным.

Сколько витамина D3 нужно и как его восполнять

Рекомендованная доза зависит от возраста, веса, уровня в крови и сопутствующих факторов. Взрослым чаще всего назначают от 1000 до 4000 МЕ в день, но при дефиците — и выше, под контролем врача.

Восполнить недостаток только солнцем сложно. Именно поэтому всё больше врачей рекомендуют добавки с витамином D3 — особенно в регионах с длинной зимой и коротким летом.

Надёжные и проверенные формы витамина D3 вы можете найти на этом сайте: https://biokor.ru/goods/vitamin-d3.

А можно ли передозировать?

Да, но только при длительном и бесконтрольном приёме добавок. При правильной дозировке и мониторинге уровня в крови — риск минимален.

Симптомы передозировки включают тошноту, головную боль, повышенный уровень кальция, но возникают они крайне редко. Всегда лучше консультироваться со специалистом перед началом приёма.

Подведём итоги

Витамин D3 — это не просто «солнечный витамин». Это важный участник всех процессов в организме. Его нехватка — одна из самых распространённых, но часто недооцениваемых проблем современного человека. И даже летом мы не застрахованы от дефицита.

Если вы чувствуете усталость, часто болеете или у вас ухудшилось настроение без причины — возможно, дело вовсе не в графике, а в уровне витамина D. Пройдите анализ, пересмотрите образ жизни и, при необходимости, восполните дефицит безопасно и грамотно.